Freedomtek on facebook

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

Zdrava prehrana

DONIRAJ

PERMAKULTURA

ALTERNATIVNE ENERGIJE

HUNA

PRVI KORACI

MJESEC

DRVEĆE

NEVIDLJIVI

KNJIGE

TEKSTOVI

ORGANSKA ARHITEKTURA

ZDRAV ŽIVOT

LINKOVI

Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprilična količina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.

Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.

Glikemijski indeks i tablica namirnica

Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju inzulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutačne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suvišak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.

Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, riže) te mahunarke (leća, grah, grašak), povrće bogato škrobom (krumpir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja važan su izvor ugljikohidrata u hrani.

Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate.

Pojačano lučenje inzulina može izazvati probleme

Inzulin pomaže kod ulaska glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula ključna u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, pretjerano lučenje inzulina kroz dulji vremenski period može imati nepovoljno djelovanje. Istraživanja pokazuju da dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida i "lošeg" kolesterola, sniženu razinu "dobrog" kolesterola, povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II.

Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajednički tvore sindrom. Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma veći iz dana u dan. Studija objavljena prošle godine u američkom časopisu za kliničku prehranu, donosi spoznaje o utjecaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.

Odabir namirnica s niskim GI štiti od bolesti

Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, ili drugom riječju-loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se odlično i puni smo energije.

Nekoliko savjeta za odabir namirnica

  • Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
  • Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesuirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
  • Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
  • Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
  • Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom

Hrana Glikemijski indeks
Kukuruzni sirup 115
Pivo* 110
Glukoza (dextroza) 100
Glukozni sirup 100
Modificirani škrob 100
Pšenični, rižin sirup 100
Pečeni krumpiri 95
Krumpirov škrob 95
Kuhani krumpiri u pećnici 95
Rižino brašno 95
Bijeli kruh bez glutena 90
Krumpirovo brašno 90
Ljepljiva riža 90
Indijska maranta 85
Kuhana mrkva* 85
Kuhani korijen celera* 85
Kukuruzne pahuljice 85
Hamburger pecivo 85
Med 85
Instant (parboiled) riža 85
Maizena (kukuruzni škrob) 85
Pastrnjak* 85
Kokice, bez šećera 85
Ekspandirana riža 85
Rižin kolač / puding 85
Rižino mlijeko 85
Tapioca 85
Kuhana bijela repa* 85
Bijeli sandvich kruh 85
Bijelo pšenično brasno 85
Kuhani bob 80
Pire krumpir 80
Krafne 75
Lasagne (sa mekim pšeničnim brašnom) 75
Buča, tikva* 75
Rižino mlijeko (sa šećerom) 75
Squash tikva* 75
Vafle (sa šećerom) 75
Lubenica* 75
Pecivo 70
Bijeli kruh Baguette 70
Kolačići 70
Brioši 70
Bijela repa 70
Čokoladna pločica (sa šećerom) 70
Coca-cola 70
Kukuruzno brašno 70
Kroasan 70
Datulja 70
Njoki 70
Matzo kruh(bijelo brašno) 70
Proso, sirak 70
Melasa, šećerni sirup 70
Mush (kukuruzni puding) 70
Rezanci (meka pšenica) 70
Oguljeni kuhani krumpir 70
Biserni ječam 70
Plantain/kuhana banana/kuhani platano 70
Palenta, kukuruzna kaša 70
Čips od krumpira 70
Amaranth, kokice 70
Ravioli (meko pšenično brašno) 70
Rafinirane žitarice (sa šećerom) 70
Rižin kruh 70
Rižoto 70
Dvopek 70
Special KTM 70
Obična riža 70
Bijeli šećer (saharoza) 70
Cjeloviti smeđi šećer 70
Kuhana cikla* 65
Kus-kus, griz 65
Hovis, smeđi kruh s kvascem 65
Džem (sa šećerom) 65
Javorova melasa 65
Marmelada (sa šećerom) 65
Mars, Sneakers, Nuts, itd. 65
Muesli (sa šećerom ili medom) 65
Voćni kruh 65
Ananas iz konzerve 65
Dunja (kuhana ili žele sa šećerom) 65
Grožđice(crvene i žute) 65
Raženi kruh (sa 30% raži) 65
Sorbet (voćni pire sa šećerom) 65
Slatki kukuruz, kukuruz 65
Tamarin, indijske datulje (slatke) 65
Tropski slatki krumpir 65
Neoguljen kuhani krumpir 65
Neoguljen kuhani krumpir 65
Kruh od cjelovitog zrna 65
Marelice iz konzerve 60
Banana (zrela) 60
Izbjeljeni ječam 60
Kesten 60
Tvrdi/durum pšenični griz 60
Sladoled (obični sa šećerom) 60
Lasagne (tvrdo pšenično brašno) 60
Riža dugo zrno 60
Majoneza (industrijska slatka) 60
Dinja* 60
Mliječna štruca 60
Zobena kaša 60
Ovomaltine (kaša) 60
Parfumirana riža (jasmin...) 60
Pizza 60
Čokolada u prahu (sa šećerom) 60
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) 60
Bulgur pšenica (kuhana) 55
Kolačići (brašno, maslac, šećer) 55
Sok od grožđa (nezaslađeni) 55
Japanske šljive, loquat 55
Ketchup 55
Sok od manga (nezaslađeni) 55
Manioca (gorka) 55
Manioca, mandioca (slatka) 55
Senf (sa šećerom) 55
Nutella 55
Papaya (svježe voće) 55
Breskve (limenka sa sirupom) 55
Crvena riža 55
Špageti (jako kuhani) 55
Sushi 55
Tagliatelle (jako kuhane) 55

Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom

Hrana Glikemijski indeks
Sve vrste mekinja 50
Sok od jabuke (nezaslađeni) 50
Basmati riža 50
Keksi (od cjelovitog brašna, bez šećera) 50
Kruh sa quinom (65% quinoe) 50
Smeđa riža, nepolirana riža 50
Žitna pločica, (energetska bez šećera) 50
Chocho, ocijeđena kruška 50
Sok od brusnice (nezaslađeni) 50
Jerusalem artičoke 50
Kivi, monkey breskva* 50
Litchi (svježe voće) 50
Macaroni(durum pšenica) 50
Mango (svježe voće) 50
Muesli (bez šećera) 50
Persimmon (vrsta voća) 50
Sok od ananasa (nezaslađeni) 50
Spelt kruh 50
Slatki krumpir 50
Wasa (meka raž) 50
Cjelovita pšenična tjestenina 50
Banana (nezrela) 45
Ječam, cjelovito zrno 45
Smeđa basmati riža 45
Capellini tjestenina 45
Kokos 45
Brusnica 45
Farro brašno (integralno) 45
Sok od grejpa (nezaslađeni) 45
Grožđe (svježe voće) 45
Grašak (limenka) 45
Kruh od kamuta 45
Kamut brašno (integralno) 45
Sok od naranče (svježi, nezaslađeni) 45
Ananas (svježe voće) 45
Raž (integralno brašno, kruh) 45
Tost integralni kruh 45
Sok od rajčice (sa šećerom) 45
Cjeloviti bulgur pšenica (kuhano) 45
Cjelovite žitarice (bez šećera) 45
Cjeloviti kus-kus, cjeloviti griz 45
Spageti al dente (5 min. kuhanja) 40
Kruh, 100% integralni s pravim kvascem 40
Jabukovo vino 40
Heljda, kaša, saracen (integralni kruh/brašno) 40
Sok od mrkve (nezaslađeni) 40
Kokosovo mlijeko 40
Suhe marelice 40
Suhe smokve 40
Suhe šljive 40
Egipatska pšenica, kamut 40
Falafel (bob) 40
Farro 40
Sirovi bob 40
Tjestenina od integralne pšenice, al dente 40
Kidney, pinta grah (limenka) 40
Laktoza 40
Matzo kruh (integralno brašno) 40
Zobene pahuljice (nekuhane) 40
Zob 40
Kikiriki maslac (bez šećera) 40
Pepino (vrsta voća) 40
Pumpernickel kruh 40
Dunja (kuhana/žele, bez šećera) 40
Quinoa brašno 40
Kolači (integralno brašno, bez šećera) 40
Sorbet (nezaslađen) 40
Spelt, einkorn pšenica (integralna) 40
Tahin (pasta od sezama) 40

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Hrana Glikemijski indeks
Azuki grah 35
Ale strains (vrsta pive) 35
Amaranth, sjeme 35
Jabuka, svježe voće 35
Jabuke dinstane, umak 35
Crni grah 35
Cassoulet (vrsta graha) 35
Korijen celera (sirovi) 35
Slanutak (brašno) 35
Slanutak, garbanzo grah (limenka) 35
Kineski rezanci/vermicelli 35
Brusnica grah, borlotti grah 35
Custard jabuka, cherimoya 35
Dijon senf 35
Sušene jabuke 35
Sušene rajčice 35
Kruh od žitarica 35
Falafel (slanutak) 35
Smokve (svježe) 35
Grašak (svježi) 35
Sladoled (sa pravom fruktozom) 35
Indijski kukuruz 35
Kidney/pinta grah 35
Linum, sezam (sjeme) 35
Nektarine (svježe) 35
Naranče (svježe) 35
Breskve (svježe) 35
Šljive (svježe) 35
Šipak (svježi) 35
Dunja (svježa) 35
Quinoa 35
Soja jogurt (sa okusom voća) 35
Pirjano voće, kompot(bez šećera) 35
Suncokretovo sjeme 35
Sok od rajčice (prirodni) 35
Bijela bademova pasta (nezaslađena) 35
Bijeli grah, canellini 35
Divlja riža 35
Kvasac 35
Jogurt** 35
Bademovo mlijeko 30
Marelica (svjeza) 30
Cikla (sirova) 30
Smeđa leća 30
Mrkva (sirova) 30
Slanutak, garbanzo grah 30
Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni grah) 30
Mahune, string grah 30
Češnjak 30
Grejp (svježi) 30
Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30
Marmelada (bez šećera) 30
Mlijeko** (obrano ili ne) 30
Zobeno mlijeko (nekuhano) 30
Marakuja 30
Kruške (svježe) 30
Mlijeko u prahu** 30
Quark, sir sa skutom** 30
Scorzonera 30
Sojino mlijeko 30
Tangerina, mandarina 30
Rajčice 30
Sirova repa 30
Žuta leća 30
Kupina, dud(murva) 25
Borovnica 25
Trešnje 25
Crna čokolada (>70% kakao) 25
Flageolet grah, fayot grah 25
Ogrozd 25
Zelena leća 25
Humus (slanutak, tahini, limun, češnjak) 25
Zlatni grah 25
Kikiriki pasta (nezaslađeni) 25
Malina (svježa) 25
Crveni ribizl 25
Sjemenke 25
Sojino brašno 25
Prepolovljeni grašak 25
Jagode (svježe) 25
Artičoke 20
Bambusovi izdanci 20
Čokolada (>85% kakao) 20
Patlidžan 20
Palma (meso) 20
Sok od limuna (nezaslađeni) 20
Kakao prah (bez šećera) 20
Ratatouille (pirjano povrće) 20
Prava fruktoza 20
Soja jogurt (bez okusa) 20
Tamari umak (nezaslađeni) 20
Zapadno-indijska trešnja 20
Agava, sirup 15
Bademi 15
Asparagus (šparoge) 15
Crni ribizl 15
Zrna (zob, pšenica...) 15
Brokula 15
Prokulica 15
Kupus 15
Rogač 15
Indijski oraščić 15
Cvjetača 15
Celer 15
Žitni izdanci (soja/zlatni grah) 15
Cikorija, endivija 15
Chili papar 15
Tikvice 15
Krastavci 15
Komorač 15
Đindjer (đumbir) 15
Lješnjaci 15
Poriluk 15
Gljive 15
Masline 15
Luk 15
Kikiriki 15
Pesto (umak) 15
Zlatni ogrozd, physalis voće 15
Rasol, salamura 15
Borovo sjeme 15
Pistacio, zeleni badem 15
Rotkvica 15
Rabarbara 15
Runner grah, talijanski plosnati 15
Zelena salata 15
Kiseli kupus 15
Luk kozjak, španjolski češnjak 15
Sorrel dock (povrće) 15
Soja 15
Špinatova repa 15
Špinat 15
Klice 15
Slatka paprika (crvena, zelena) 15
Tofu, sojina skuta 15
Orasi 15
Avocado 10
Rakovi, ljuskavci 5
Začini: peršin, basil, oregano, cimet, vanilija, itd. 5
Ocat 5

* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrze jako malo šećera(oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo utjecati na razinu šećera u krvi.

** Zapravo i nema razlike između punomasnog mlijeka i obranog mlijeka. Važno je zapamtiti da mliječni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki inzulinski indeks.

Izvor: